اتبعي هذه عادات جديدة لتحصلين علي نوم أكثر هدوءاً

[soliman2]

اتبعي هذه عادات جديدة لتحصلين علي نوم أكثر هدوءاً

بسم الله الرحمن الرحيم

اتبعي هذه عادات جديدة لتحصلين علي نوم أكثر هدوءاً
تقع العديد من الأشياء خلال اليوم تحول بينك وبين قضاء نوماً جيداً خلال الليل مثل الأطفال، وطالما ذهبت للسرير سيكون من الصعب عليك قضاء نوم هادئ .
ولكي تتحاشى ذلك ننصحك بالعادات الأفضل للحصول علي نوم هادئ.
(1) رتبي نفسك:
أولاً حددي عدد الساعات التي تحتاجينها لتحصلي علي الراحة في الصباح وكذلك حاولي الذهاب لسريرك في نفس الوقت كل مساء.

(2) لا تسيئي استخدام سريرك:
يجب أن يكون السرير للنوم والمعاشرة الجنسية فحسب ولا تستخدمين لممارسة أي أنشطة أخري مثل الأكل، القراءة، أو مشاهدة التلفزيون لأنك سوف تعتادين علي ذلك.

(3) تجنبي الكافيين:
فالقهوة ليست الشيء الوحيد الذي يحتوي علي الكافيين بل المشروبات الغاذية والشيكولاتة تحتوي أيضا علي قدر من الكافيين فتجنبي هذه المشروبات قدر المستطاع.

(4) استرخي:
إذا لم تسترخي فلن يكون بإمكانك السقوط في النوم مباشرة وسيكون نومك أقل من المعقول لذا حاولي الاسترخاء قبل الذهاب إلي السرير لأنه سوف يساعدك علي أن تنامي جيدًا.

(5) لا تأكلي أو تشربي قبل النوم:
وذلك لأن الأغذية والمشروبات مصادر للطاقة لذا فإن استهلاكهما قبل الذهاب إلي السرير يمكن أن يزعج نومك.

(6) رتبي تمارينك الرياضية:
تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في الحصول علي عادات نوم مقبولة ولكن ما تحتاجين إليه فقط هو أن تقومي بترتيب هذه التمارين في أوقات ثابتة يوميًا.

إكتشفي الأسباب الحقيقية .. لحرمانك من النوم

حاولي سلب ساعة لنومك أثناء النهار مع تناول فيتامين B6
طبقا للمعرفة الموسوعية لقائمة التلفاز الليلية، فأنك على الأرجح لا تحصلين على أفضل أنواع النوم. يعاني 25 % من تعداد سكان المملكة البريطانية المتحدة من بعض الخلل في أشكال النوم والذي يمنعهم من الحصول على 6 إلى 8 ساعات نوم متواصلة، التي يحتاجها الجسم، ليؤدي وظائفه بطريقة سليمة وفي نفس الوقت يؤدي نقص ساعات النوم إلى تأثير سلبي على حيويتك وانتعاشك فتبدين شاحبة كذبول زهرة اللؤلؤ البيضاء.
والأدهى من ذلك أنه من الممكن أن يؤثر على صحتك البدنية والعقلية على المدى البعيد.
كما نعلم أن النوم يعتني بالعديد العديد من العمليات، التي تؤثر على شخصيتك، ذاكرتك، أفكارك مشاعرك وكل شيء يجعلك إنسانة وقابلة لأن تؤدي مهامك.
يقول الدكتور Jim Horne من معمل أبحاث دراسة حالات النوم بجامعة Loughborough: " أكدت الدراسات أن الحرمان من النوم يثبت لنا أن أجزاء كينونتك بدأت تتوقف، وذلك بمجرد إبتعادك عن أخذ قسطا ضروريا من الراحة " .
كما أكدت الدراسات أن نقص ساعات النوم يجعل جسمك في حالة تنبيه عالية والتي تزيد من هرمونات الضغط النفسي، التي قد تؤدي إلى ضغط الدم العالي وأمراض القلب.
طبقا لخبير الصحة الدكتور : Andrew Well" إن الأشخاص الذين لا يحصلون على ساعات النوم الكافية معرضين للحصول على كميات أضخم من المواد في الدم، التي تضاعف من حالة الإلتهاب في الجسم، والتي قد تؤدي إلى أمراض القلب، السكتة القلبية، السرطان والبول السكري".
فالتمتع بنوم هاديء طوال الليل من أسباب تمتعك بسعادة و بحياة صحية سليمة. إليك بعض الأسباب المؤدية إلى عدم نومك بطريقة سليمة:
تنامين بوضع خاطيء
يقول Sammy Margo عضو جمعية أطباء العلاج الطبيعي: " لا يدرك الكثير من الأشخاص أن وضع الجسم، الذي يتكيفون عليه أثناء نومهم أو نوع الفرشة أو الوسادة المستخدمة له أبعاده وتأثيره على نوعية النوم الكلي، الذي نحتاجه ونستقبله ".
ويضيف قائلا " يأتي إلينا المرضى بوساداتهم طلبا في البحث عن الطرق السليمة للنوم الصحيح، فلا يدرك البعض أهمية إحتياجهم إلى ساعات نوم كافية.
كما أثبت إتحاد الأطباء أن المفتاح لنوم هاديء أثناء الليل يكمن في الحفاظ على مستوى جسمك بطريقة مستوية بمعنى الحفاظ على الإنحناءات الطبيعية لتركيبة العمود الفقري، وذلك بالتقليل من التوتر والضغط النفسي، عن طريق التأكد من أن رأسك ورقبتك في وضع مستوي واحد تقريبا بحيث يكون نصفي جسدك متماثلين تماما.
النصيحة السديدة:
إذا كنت تنامين على أحد جانبيك. حاولي وضع وسادة بين ركبتيك، لترفع من أوراكك فيكون الجسم في مستوى واحد. أما إذا كنت تنامين على ظهرك، ضعي الوسادة تحت ركبتيك ليتم تفريغ الحمل من الجزء السفلي من ظهرك. وتجني دوما النوم على بطنك. إذا كنت تبحثين عن المزيد من المعلومات. إليك مرشد جمعية النوم على هذا الموقع

تشربين بكثرة
كوب من العصير بعد يوم شاق من العمل كافي، لأنهاء يومك بطريقة سليمة. عليك الإبتعاد عن الكحوليات، فبرغم من أن الكحوليات تعمل كدواء مسكن لطيف إلا أنها أحد الأسباب الرئيسية التي تتعارض مع نومك، إذا ما شربت كميات كبيرة منها، قد تؤدي إلى إمتلاء المثانة وشعورك بالعطش طوال الليل. ويوضح Dr Paula Franklin مساعد المدير الطبي في BUPA قائلا: " يسرع الكحول من معدل ضربات القلب ويؤدي إلى الجفاف والشعور بالضعف والعطش وذلك في الساعات الأولى من الصباح " .
إليك هذه النصيحة السديدة: يمكنك إستبدال الكحوليات بشاي من الأعشاب المهدئة، مثل الكاموميل ونبات الجنجل إذا كنت مغرمة بالمشروبات المسكرة، عليك بشرب كوبا واحدا من شاي الأعشاب وتمتعي بالتذوق.
تشعرين بالضغط في العمل
خلال فترات طويلة من التوتر والضغط، ينتج جسمك كميات كبيرة من هرمونات الضغط النفسي مثل الإدرينالين والكورتيسول، والتي بالمقابل تمنع إنتاج هرمونات النوم مثل سيروتونن والدوبامين .
" هذا يتعارض مع نماذج النوم الطبيعية، عندما يختلط الأمربمشكلة عاطفية أو إحدى المشاكل المستعصية، التي يصعب حلها. فيصبح الأرق هنا أمرا حتميا" وهذا ما يقوله مؤلف كتاب مرشد النوم السليم Michael Van Straten، متوفر بسعر 8.99 جنيه إسترليني.
كما يضيف قائلا : " يكمن كشف الخدعة في أن تتعلمي كيفية التحكم في إسلوبك حيث يؤثر الضغط النفسي على جسمك ".
إليك هذه النصيحة:التقنية المرئية والتنفس البسيط يمكن أن يساعداك، بينما العلاج بالتنويم له نتائجه الممتازة مع مشاكل الضغط النفسي المرتبطة بالنوم. للحصول على أقرب طبيب معالج، يمكنك الإتصال بالجمعية البريطانية للتنويم على رقم 4443 7723 020 أو زوري موقع Hypnotherapy-association.org
أنت إمرأة
أثبتت الدراسات الحديثة المقدمة من الجمعية البريطانية للإستشارات والعلاج النفسي أن النساء ينمن بشكل أسوء من الرجال، بالإضافة إلى ذلك أثبت الباحثين بجامعة Surreyأن متوسط نوم النساء 8 ساعات بالليل، ولكن في الحقيقة ينمن من3 إلى 6 ساعات فقط، ويرجع السبب في ذلك إلى سارقي النوم من إطفال مزعجين أو شخير أزواجهن أو حتى التململ وعدم الراحة في النوم وعدم القدرة على تلبية طلبات واحتياجات أفراد الأسرة والعمل معا.
تقول الطبيبة Jenny Hislop المسئولة عن الأبحاث: " وقت النساء مجزء بطريقة متزايدة، مما يؤثر على نومهن
فمنذ الستينات بدأ الكثير من النساء يعملن لمدة ساعات طويلة، وذلك له تأثيره على طريقة نومهن أما بالنسبة للرجال فيعتبر النوم وقت راحة متخلل بين فترات العمل ولا يبدو ذلك بالنسبة للنساء" . يمكنك الإتصال بجمعية المعالجة المثلية على رقم 3950 444 0870 أو زيارة هذا الموقع

أنت إمرأة عاملة متحولة
إيقاع إستيقاظك ونومك مرتبط طبيعيا بدورة شروق وغروب الشمس، لذا فإن أي شىء يدفع بهذه الإيقاعات ويخرجها من دائرتها مثل العمل لساعات طويلة من الليل من الممكن أن يعطل قدرتك على النوم.
يقول الدكتور Simon Folkard من جامعة Wales في مدينة Swansea :
" يشبه الأشخاص الذين يعملون بالليل بأنهم يرمون في البحر والمطلوب منهم العيش فيه! إنه من الممكن العمل بالليل، ولكننا لسنا مهيئين لذلك، لذا فهناك العديد من المخاطر".
يقول Dr Dilys Davies مؤلف كتاب الأرق أسئلتك مجابة، متوفر بسعر 5.99 جنيه إسترليني: " فالطريقة التي تعمل بها أجسامنا، يتحكم فيها ساعة داخلية بيولوجية، معروفة بالإيقاع الزمني .
تعتبر نماذج نومنا الحالية حديثة على المصطلحات النشوئية وما نوصفه بأنه طبيعي قد يكون غير طبيعي على الإطلاق ولكنه ببساطة إنعكاس للطريقة، التي ننظم بها حياتنا".
إتبعي النصيحة
حاولي سلب ساعة لنومك أثناء النهار مع تناول فيتامين B6 ، المتوفر في الجزر، السمك العدس، الفاصوليا، البطاطس، السبانخ وبذور عباد الشمس، فكلا منهما يساعد على إنتاج Melatonin .

كيف تحصلين على نوم عميق وصحيا؟

الأنوار والأضواء الساطعة تحفز المخ على الاستيقاظ لذا يجب اجتنابها قدر الإمكان
- الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد محددة وثابتة من أهم مقومات عادات النوم السليم الصحي.
- الجسم يحتاج إلى الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل بعد بذل أي مجهود عقلي أو عضلي وقبل الذهاب إلى النوم، فالقرار المفاجئ بالنوم لا يعنى بالضرورة أن الجسم مستعد للاستغراق في النوم.
- اللجوء إلى النوم خلال النهار عادة ما يفقد الجسم قدرته على استعادة نشاطه بشكل سليم.
- النوم في أثناء النهار يسبب الأرق وفقدان القدرة على التركيز، بل وقد يسبب بعض المتاعب الجسدية.
- القيام ببعض التمارين الخفيفة والمتركزة على جزء واحد من الجسم كتمارين أصابع القدم مثلا يركز المجهود على جزء بسيط من الجسم ويرخي باقي أجزاء الجسم مما يساعد على استرخائه.
- الاستحمام الدافئ قبل النوم يساعد على استرخاء الجسم وإزالة الضغوط عنه.
- من المهم عدم الذهاب إلى السرير بمعدة خاوية تماما، فمحاولة النوم مع الإحساس بالجوع تطير النوم من الجفون. وتناول وجبة خفيفة ككوب من الحليب الدافئ مع قطعة من البسكويت أو شرب الأعشاب كالنعناع أو البابونغ الدافئ يساعد على الاسترخاء.
- وعلى النقيض مما ذكرنا، فإن تناول وجبات دسمة قبل الذهاب إلى النوم مباشرة يمكن أن يؤدي إلى ارتباك النوم بسبب عدم هضم الطعام جيدا، فالطعام الدسم يثير إفراز أحماض المعدة، مما يؤدي إلى الشعور بحرقة في المعدة بعد الاستلقاء وبالتالي عدم القدرة على النوم.
- قبل الخلود إلى النوم يجب إلقاء كل المشاكل والأفكار التي تشغل البال خارج غرفة النوم، فالتفكير المستمر في حل القضايا والمشاكل اليومية يجعل العقل في حاله نشطة، وبالتالي يفقد القدرة على الاسترخاء.
- هدوء المكان وسكينة الأجواء المحيطة من أهم مقومات النوم السليم.
- في حال عدم القدرة على النوم لمدة تتجاوز 20 دقيقة، ابتعد عن السرير لفترة ثم كرر المحاولة مرة أخرى.
- الأنوار والأضواء الساطعة تحفز المخ على الاستيقاظ لذا يجب اجتنابها قدر الإمكان.
- قراءة كتاب أو قصة ليست مشوقة تبعث الملل في النفس تساعد على النوم، لكن قراءة شيء محبب ومشوق تزيد من يقظة المخ، وتدعوه للتركيز والتفكير، وبالتالي يذهب النوم.
- عدم مشاهدة التلفزيون أثناء محاولة الخلود إلى النوم.
- عند انعدام القدرة على النوم، يمكن اللجوء إلى بعض الحيل القديمة كعد الأرقام أو الخراف، أو تخيل منظر طبيعي جميل هادئ يبعث الطمأنينة والهدوء في النفس ويساعد على استرخاء العقل والجسم.

المصدر: mhiptv.org/forums

---

hjfud i`i uh]hj []d]m gjpwgdk ugd k,l H;ev i],xhW